¿Cuántos Gramos Tiene un Plátano? (Guía con Tabla y 3 Tamaños)
Tabla de Equivalencias: Peso Con y Sin Cáscara
Para mayor precisión, aquí tienes una tabla de referencia que usamos en consulta:
| Tamaño | Con cáscara (peso total) | Sin cáscara (porción comestible) |
| Pequeño | 80–100 g | 65–75 g |
| Mediano | 110–130 g | 95–105 g |
| Grande | 150–180 g | 130–150 g |
El plátano es una de las frutas más consumidas en el mundo, famoso por su sabor, practicidad y aporte energético. Pero al querer cuidar nuestra nutrición, surge una duda clave: ¿cuántos gramos tiene realmente un plátano? La respuesta varía según su tamaño y si lo pesamos con cáscara o sin ella.
En mi experiencia como nutricionista y pediatra, esta pregunta es fundamental tanto en consultas de control de peso como en charlas con padres sobre alimentación infantil. Vamos a resolverla con datos claros, prácticos y fáciles de aplicar en tu día a día.
Peso Promedio del Plátano: Pequeño, Mediano y Grande
El peso de un plátano puede variar significativamente. Para simplificar, los clasificamos en tres categorías principales:
- Plátano pequeño: 80–100 g (unos 70 g sin cáscara).
- Plátano mediano: 110–130 g (aprox. 100 g sin cáscara). Este es el tamaño de referencia más común.
- Plátano grande: 150–180 g (entre 130–150 g sin cáscara).
¿Cómo Estimar el Peso de un Plátano Sin Báscula?
No siempre tenemos una báscula a mano. Un truco práctico que recomiendo es usar tu propia mano como referencia:
- Plátano Pequeño (≈70 g): Suele ser más corto que la palma de tu mano.
- Plátano Mediano (≈100 g): Ocupa aproximadamente el largo de tu mano, desde la muñeca hasta la base de los dedos.
- Plátano Grande (≈140 g+): Es notablemente más largo que tu mano extendida.
Valor Nutricional Según el Tamaño del Plátano
El peso se traduce directamente en calorías y nutrientes. Tomando como base un plátano mediano (100 g de porción comestible), obtenemos:
- Calorías: 89 kcal
- Hidratos de carbono: 23 g
- Fibra: 2.6 g
- Potasio: 358 mg
Estos valores escalan según el tamaño:
- Plátano pequeño (70 g): unas 62 kcal y 16 g de hidratos.
- Plátano mediano (100 g): unas 89 kcal y 23 g de hidratos.
- Plátano grande (140 g): unas 125 kcal y 32 g de hidratos.
Cómo Elegir la Ración Adecuada para Cada Persona
El tamaño del plátano sí importa al planificar las raciones de fruta.
- Recomendaciones para niños: En niños pequeños, un plátano mediano es una ración de fruta completa y perfecta. Si el plátano es muy grande, suelo sugerir a los padres que lo compartan o guarden la mitad para más tarde para no desplazar el consumo de otros alimentos.
- Recomendaciones para adultos y deportistas: Un adulto activo puede consumir un plátano mediano como un snack saludable. Para deportistas, un plátano grande antes de entrenar es ideal para asegurar energía rápida y electrolitos que ayudan a prevenir calambres.
- Para personas con diabetes: Conocer el peso exacto es crucial para el conteo de hidratos de carbono. Pesar el plátano permite un cálculo preciso; por ejemplo, un plátano de 100 g sin cáscara aporta unos 23 g de carbohidratos que deben ser contabilizados en el plan de alimentación.
Preguntas Frecuentes (FAQs)
¿Cuántos gramos tiene un plátano sin cáscara?
Generalmente, entre 65 g (pequeño) y 150 g (grande). El peso promedio más utilizado como referencia es de 100 g para un plátano mediano.
¿Cuánto pesa un plátano pequeño, mediano y grande?
La porción comestible (sin cáscara) pesa aproximadamente: 70 g (pequeño), 100 g (mediano) y entre 130-150 g (grande).
¿El plátano engorda más que otras frutas?
No. Caloría por caloría, su aporte es similar al de una manzana grande o una pera. Su ventaja es que su fibra y textura lo hacen más saciante para muchas personas. Como siempre explico: ningún alimento por sí solo engorda, todo depende del balance total de la dieta.
¿Cuántos miligramos (mg) de potasio tiene un plátano?
Un plátano mediano (100 g) aporta alrededor de 358 mg de potasio, convirtiéndolo en una de las fuentes frutales más ricas en este mineral esencial.
Conclusión: El Peso Justo para un Alimento Completo
Un plátano mediano pesa aproximadamente 100 gramos sin cáscara, pero su tamaño puede ir desde los 70 g hasta los 150 g. Más allá de los gramos exactos, lo importante es reconocerlo como una fruta versátil, nutritiva y adecuada para todas las edades.
Con más de 20 años de experiencia en consulta, puedo afirmar que el plátano es una opción excelente para la dieta diaria: es fácil de digerir para los niños, un combustible eficiente para los deportistas y un snack saciante y válido en planes de control de peso.
Sobre la Autora
Dra. Elena Ramírez es Médico Pediatra y Nutricionista Clínica, con especialización en nutrición infantil y familiar. Con más de 20 años de experiencia clínica, su enfoque se basa en la educación alimentaria y la creación de hábitos saludables desde la infancia. Es miembro de la Asociación Colombiana de Dietistas y Nutricionistas (ACODIN) y una firme defensora de la alimentación basada en evidencia.